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这种早餐搭配，便是 ——

高卵白质食物

凭据膳食指南建议，一顿正常的早餐要占全天能量摄入的 25% ～ 30%，其中卵白质摄入量又要占早餐的 10% ～ 15%。

这样算下来，要是以日常女性为圭臬，一顿及格的早餐要吃掉 11.25 ～ 20.25 克卵白质。

也便是至少 200 毫升牛奶（3 克 / 100 毫升）再加上 1 个鸡蛋（6～7 克 / 个）才算免强达标。

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而思要通过高卵白早餐来控重，卵白质摄入的最低圭臬是 25 克，以致许多文件暴虐需要在 30 克以上，况兼最佳以固体的高卵白食物为主。[4][6]

也便是说 ——

早餐吃 25 克以上卵白质

午餐晚餐相应减少

一顿早饭至少要吃掉一天卵白质摄入量的 50%。

这样吃之是以能帮你控重，是因为 ——

一顿高卵白早餐

能让你全天吃得更少

—

卵白质在我们消化系统中施的魔法，比我们思象中更牛。

领先，膳食中的卵白质有扼制食欲和促进饱腹感的作用。[2]

这是因为，比拟于碳水化合物，卵白质消化收受较慢，大都卵白质消化产物能到达回肠，刺激瘦素、饱腹激素等肠谈激素的开释。

这些激素和会过内分泌和神经告诉大脑 ——

图片开始：集合

卵白质的摄入会刺激内分泌细胞促进胰岛素分泌，而胰岛素能起到调控血糖的作用，幸免餐后血糖过山车。[3]

我们之前说过，肚子容易饿，一部分原因便是血糖飙升再着落的闭幕，闭幕住血糖，就等于收拢了「饿魔」的命根子！

临了，我们的身体对卵白质有热烈的需求，以致和会过卵白质的摄入量来迤逦能量摄入的。[4]

当你吃的卵白质低于需求量时，你的身体会比你更快发现，况兼运转产生蓬勃的食欲，让你乱吃一通。

悉尼大学的参议东谈主员，曾对 9341 东谈主进行了一年的饮食随访。参议发现，一天中第一顿饭莫得吃够卵白质的东谈主，身体为了补充缺失的卵白质，接下来全天都在荒诞炫碳水、炫糖油夹杂物。[5][6]

图片开始：集合

这些克己不仅停留在表面层面，关于超重东谈主群来说，用高卵白质饮食的局势减肥，早就不是什么玄妙啦。

在一项参议中，将 57 名超重青少年分为了高卵白早餐组、日常早餐组和不吃早餐组，进行了 12 周的对照履行。

吃 35 克卵白质的高卵白早餐组，比起侵犯前，每天平均减少 1724 千焦（412.4 大卡）的能量摄入，12 周后平均减少了 0.4 公斤脂肪，最多的减少了 0.9 公斤。[1]

而日常早餐组和不吃早餐组，体重都有相应加多。

靠吃就能杀青减重，还不快冲起来！

高卵白食物清单

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—

许多食物中都含有卵白质，吃到 25 克以上并不难。

然而，要是你思在闭幕食量的前提下，仍是摄入这样多卵白质，就得认准「高卵白食物」了。

在国度圭臬中，食物中的卵白质含量 ≥ 12 克 / 100 克，就属于高卵白食物了。

我们交付养分师找了一些早餐里常见的高卵白食物，照这个清单来搭配就行。

01

优质高卵白食物

「肉、蛋、奶、豆」都属于优质卵白。

这类食物中的氨基酸种类多、比例合理，消化收受讹诈率也比较高，是卵白质中的首选。（蹄筋、猪皮、鸡爪这类以外）

然而，凭据加工神色的各异，这四类食物的卵白质含量各异较大，不知谈何如挑的，把底下这个表格保存好：

称呼

卵白质

克 / 100 克

热量

千卡 / 100 克

水煮蛋/茶叶蛋

12.1 克

143 千卡

荷包蛋（煮）

12.3 克

155 千卡

荷包蛋（煎）

13.5 克

195 千卡

鹌鹑蛋

12.8 克

160 千卡

酱牛肉

31.4 克

246 千卡

白灼大虾

16.4 克

87 千卡

牛肉干

*京东京造

40.1 克

259 千卡

即食鸡胸肉

*鲨鱼菲特

21.1 克

122 千卡

低盐奶酪

*奶酪博士

29.4 克

337 千卡

即食豆干

*有友

17.6 克

243 千卡

*波及到居品称呼的食物不是在打告白哇，仅仅为了浅易列举数据，大家可以在这个品类下挑选我方可爱的，记起要挑选钠含量低的哦。

02

其他高卵白食物

杂粮、坚果中也有比较高的卵白质含量，天然消化收受讹诈率稍低一些，但独一吃够，也有雷同能达到闭幕食欲、控血糖的恶果。

称呼

卵白质

克 / 100 克

热量

千卡 / 100 克

鹰嘴豆

21.2 克

340 千卡

花生仁（生）

12.3 克

574 千卡

逐日坚果

*沃隆

16 克

595 千卡

即食燕麦片

*西麦

12 克

375 千卡

要是这些你都吃腻了，思丰富一下早餐的卵白质种类，也可以搭配一些卵白质不算高，但也很可以的食物。

举例，纯牛奶、凉拌豆腐、肉包子、低盐挂面等等。

按照「碳水+卵白质+生果蔬菜」的早餐公式，养分师帮大家打了个样 ——

六点到八点吃早餐的东谈主

这样搭配

—

一般来说，早餐和午餐远离的本事在 4 个小时傍边比较好，这时早餐的能量摄入，建议在全天能量摄入的 30% 傍边。

01

虾仁鸡蛋面

卵白质：30.3 克

能量：553 千卡

要是你便是可爱吃热烘烘的及第早餐，毋庸免强我方把碳水戒了，在主食里多下几个虾仁，多打个蛋，卵白质含量就上来了。

随缘配

卵白

热量

重量

胡萝卜

0.3 克

10 千卡

2、3 指长

*30 克

鲜香菇

0.7 克

8 千卡

3 个小的

*30 克

菠菜

0.8 克

8 千卡

7、8 根

小颗

*30 克

芝麻油

0.0 克

9 千卡

1、2 滴

*1 克

02

水饺配豆干

卵白质：31.4 克

能量：572 千卡

不思花太多本事在早餐上，可以选一些肉馅的速冻食物，再搭配些豆成品，亦然一顿很可以的高卵白早餐。

随缘配

卵白

热量

重量

白灼芥蓝

2.6 克

20 千卡

5 根

*83 克

九点到十点吃早饭的东谈主

这样搭配

—

打工东谈主早餐和午餐隔得本事短，可以把早餐的能量份额裁减到 25%。

01

路边顺遂买

卵白质：25.8 克

能量：440 千卡

真的没本事我方作念，顺遂在路边买个豆乳、肉包、豆腐脑什么的，也能凑王人优质高卵白。

随缘配

卵白

热量

重量

西芹花生米

*蔡长青

3.8 克

84 千卡

1/5 盒

*40 克

02

圭臬版肉蛋奶

卵白质：28.1 克

能量：463 千卡

在办公室里常备一些无糖酸奶和牛肉干，懒得煮鸡蛋，就多吃几片牛肉干，吃腻牛肉干了，就多吃点乳成品。

其他的杂粮、蔬菜、生果随缘搭配就行。

购买牛肉干的时候尽量挑选钠含量低于 600 毫克 / 100 克的，幸免一顿早餐就把一天的盐分吃光了。

随缘配

卵白

热量

重量

即食燕麦片

3.0 克

94 千卡

25 克

煮玉米

3.7 克

104 千卡

泰半根

*93 克

黄瓜

1.6 克

32 千卡

1 根

*200 克

需要减脂增肌的东谈主

这样搭配

—

01

加强版肉蛋奶

卵白质：38.7 克

能量：584 千卡

减脂增肌的东谈主需要摄入更多卵白质和更少碳水，可以守护肉蛋奶老原则，然而摄入量要加多。

随缘配

卵白

热量

重量

全麦面包

5.4 克

138 千卡

1 片/小袋

*50 克

圣女果

1.3 克

32 千卡

6-8 颗

*126 克

02

鸡胸肉配万物

卵白质：41.9 克

能量：583 千卡

比拟起牛肉，即时鸡胸肉在钠含量和重量上都闭幕的比较好，已然来一袋高卵白大局就被领路住了，再适量加些其他高卵白食物，妥妥够了。

随缘配

卵白

热量

重量

煮玉米

2.8 克

78 千卡

小半段

*70 克

蒸红薯

1.0 克

52 千卡

3、4 指长

中等粗

*80 克

猕猴桃

0.7 克

55 千卡

1 颗

中等大

*90 克

安谧看到这里的大伙儿不难发现，独一认准高卵白质食物，多吃点儿，毋庸拿着盘算器按数字也能吃够量。

毕竟我们是吃饭，又不是学高数，毋庸那么精确，有个高下浮动也很正常。

临了再来齐整遍要点：

早餐吃 25 克以上卵白质

午餐晚餐相应减少

配合大家 李纯

国度注册养分师

配合大家 张明凯

江南大学食物科学与工程在读博士

配合大家 刘言

四川大学养分学硕士

养分科主治大夫

本色考虑 煮碗鱼

参考文件

[1] Leidy H J, Hoertel H A, Douglas S M, et al. A high‐protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “breakfast skipping” adolescents[J]. Obesity, 2015, 23(9): 1761-1764.

[2] Caron J, Domenger D, Dhulster P, et al. Protein digestion-derived peptides and the peripheral regulation of food intake[J]. Frontiers in Endocrinology, 2017, 8: 85.

[3] Drummond E, Flynn S, Whelan H, et al. Casein hydrolysate with glycemic control properties: evidence from cells, animal models, and humans[J]. Journal of agricultural and food chemistry, 2018, 66(17): 4352-4363.

[4]Fromentin G, Darcel N, Chaumontet C, et al. Peripheral and central mechanisms involved in the control of food intake by dietary amino acids and proteins[J]. Nutrition research reviews, 2012, 25(1): 29-39.

[5]Grech A, Sui Z, Rangan A, et al. Macronutrient (im) balance drives energy intake in an obesogenic food environment: An ecological analysis[J]. Obesity, 2022, 30(11): 2156-2166.

[6]Tomé D, Chaumontet C, Even P C, et al. Protein status modulates an appetite for protein to maintain a balanced nutritional state—a perspective view[J]. Journal of agricultural and food chemistry, 2019, 68(7): 1830-1836.

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